蔡淑真的推薦評比好物

冬季雖美，但是卻給我們的出行帶來了很大的安全隱患！提醒大家：大雪或下雨天氣，一定要注意行走安全。潮濕和結冰增加腳部和腳踝受傷的可能性：摔傷、拉傷、扭傷現象將逐漸增多。

所以一旦發生傷害，我們應該采取什么樣的緊急措施呢？

踝關節的結構

踝，實際上是兩個關節，包括踝關節和距下關節，踝關節是負責踝關節的上下運動，而距骨下關節負責側向運動。

足的韌帶（內側面觀）

踝是下肢承重關節，承受著幾乎身體所有的重量。在過度的強力內翻或外翻活動時，踝關節處于跖屈位，使踝部韌帶過度牽拉，導致韌帶部分損傷或完全斷裂，也可導致韌帶被拉長，撕脫骨折，踝關節或脛腓下關節半脫位、全脫位。

若急性韌帶損傷修復不好，韌帶松弛，易致復發性損傷，導致踝關節慢性不穩定。

當了解了足踝的解剖結構，那么怎么判斷是骨折還是扭傷？

根據損傷程度，踝關節扭傷大致可以分為三度：

Ⅰ度：輕度疼痛，外側副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現關節不穩；

Ⅱ度：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑，外側副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關節不穩；

Ⅲ度：損傷最為嚴重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現明顯瘀斑，外側副韌帶完全撕裂，關節出現明顯不穩影響正常活動。當然如果再嚴重可能伴有前內踝撞擊癥，外踝骨折，甚至踝關節脫位等。

由于嚴重扭傷通常可能掩蓋腳踝骨折的癥狀，所以每次踝關節受傷都應該由醫生檢查。

腳踝骨折的癥狀包括：

立即且嚴重的疼痛體驗；

腫脹表現；

瘀傷的皮膚；

觸摸時的痛感；

不能負重；

形態異常，比如脫位和骨折時。

如果你的腳或腳踝的疼痛在受傷后一兩個小時內沒有減輕，或者很難負重活動，請及時就醫。

緊急處理

POLICE原則

保護

在急性損傷后的初期，應盡可能以適當的工具及姿勢進行防護，避免運動損傷后再度傷害。當然，保護絕不止簡單的休息，而是在保護患肢期間開始輕柔的活動。但在活動過程中，依舊要對受損組織進行保護。

適當負重

踝關節扭傷后的第二天就可以進行有意識的活動，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大可能向不同方向活動踝關節，以早期保護好神經肌肉控制能力。

冰敷

讓受傷部位溫度降低，減輕炎癥反應和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次10～20分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用濕毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限傷后48小時內。

加壓包扎

使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。

抬高

將肢抬高，高于心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，減輕腫脹，促進恢復。

預防措施

如何避免扭傷踝關節是一個很復雜的問題，綜合起來有以下幾個方面需要特別注意：

（1）熱身運動不能省：訓練前需要充分活動全身肌肉、關節，達到預熱效果，從而提高身體的反應速度、避免損傷。

訓練結束后10～15min的放松運動有利于機體從訓練時的緊張狀態恢復到訓練前的水平，使肌肉關節得到恢復和保護，可以有效減輕疲勞程度，避免損傷。

（2）選擇合適的場所和鞋：訓練前確保場地平整、堅實、無雜物，填平凹地，鏟平凸土，這些都是可能造成踝關節扭傷的隱患。合適的鞋可以給我們的踝關節一個好的支撐力，可以減少或避免訓練過程中意外的發生。記得下雪或下雨時，穿有防滑底或有耐用鞋底的鞋子，避免穿高跟鞋，以防滑倒。

（3）科學訓練，加強防護意識教育：幾種簡易肌力訓練方法。

股四頭肌收縮訓練：在膝關節伸直的時候主動收縮股四頭肌（大腿前方肌肉），用最大的力量使其繃緊，保持10秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復，30次為一組，每天2～3組。

踝泵屈伸運動：平躺，下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持10秒鐘，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時保持10秒鐘，然后放松，如此反復，最好每個小時練習5分鐘，一天練5至8次。

靜蹲訓練：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕骨關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。

提踵訓練：站立位，足跟抬離地面到最大程度，堅持10秒，足跟著地放松2秒，反復進行，30次為一組，每天2～3組。